¿Qué es la higiene del sueño? 6 consejos para lograrlo
La higiene del sueño es la práctica de buenos hábitos de sueño conductuales y ambientales que pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche. Practicar una buena higiene del sueño va más allá de comprar un colchón individual cómodo .
Lo que hace durante el día y la noche puede afectar en gran medida la calidad de su sueño. Algunos ejemplos de una buena higiene del sueño incluyen hacer ejercicio regularmente y evitar las siestas frecuentes durante el día. Una buena higiene del sueño puede mejorar su salud general del sueño, lo que resulta en un sueño más tranquilo y profundo.
Nuestra guía detalla exactamente qué es la higiene del sueño, si realmente funciona o no, y las formas simples en que puede comenzar a aplicarla en su vida.
¿Funciona la higiene del sueño?
La higiene del sueño tiene el potencial de mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Incluso unos pequeños ajustes en su rutina diaria y nocturna pueden tener un gran impacto en la calidad del sueño.
Sin embargo, practicar una buena higiene del sueño no es una panacea para los trastornos del sueño y no debe reemplazar el tratamiento médico si experimenta síntomas de trastornos crónicos del sueño, como el insomnio crónico.
Las prácticas de higiene del sueño están destinadas a aquellos que se consideran “durmientes normales” y pueden experimentar dificultades menores para dormir en algún momento de sus vidas. Si está practicando una buena higiene del sueño y aún no duerme bien, es posible que desee ver a un médico.
¿Cuáles son los beneficios de una buena higiene del sueño?
Cuando dormimos bien, nos despertamos sintiéndonos renovados y rejuvenecidos. Los buenos hábitos de sueño pueden tener un impacto positivo no solo en nuestra salud en general, sino también en nuestro estilo de vida.
Una buena higiene del sueño aumenta nuestras posibilidades de un sueño reparador, lo que a su vez tiene la capacidad de mejorar nuestra productividad, bienestar mental y físico y calidad de vida en general. Algunos otros beneficios incluyen:
- Memoria más nítida
- Sistema inmunológico mejorado
- Reparación muscular mejorada
- Aumento de los niveles de energía
La calidad del sueño que tenemos cada noche afecta cómo nos vemos y nos sentimos cada día, por lo que es tan importante una higiene del sueño saludable.
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Formas de mejorar la higiene del sueño
Uno de los principios de buena higiene del sueño más importantes es asegurarse de dormir lo suficiente. En promedio, los adultos deben dormir al menos siete horas cada noche.
Si descubre que tiene dificultades para obtener siete horas de sueño de calidad, intente incorporar los siguientes consejos en su rutina diaria y nocturna.
Disfruta del sol de la mañana
Desde el momento en que te despiertas, debes exponerte a la luz natural. Pasar tiempo bajo el sol de la mañana puede restablecer tu ritmo circadiano y decirle a tu cerebro que es hora de comenzar el día.
Una caminata al aire libre por la mañana es una excelente manera de despertarse naturalmente y obtener un impulso de energía muy necesario. Si no tiene tiempo para salir a caminar, simplemente abra las persianas o encienda las luces más brillantes de su hogar.
Practica ejercicio regular
Hacer al menos 20 a 30 minutos de actividad física al día puede ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Además de conciliar el sueño más fácilmente, estar activo también puede disminuir la cantidad de veces que se despierta cada noche, lo que resulta en un sueño más profundo.
Sin embargo, es importante evitar el ejercicio vigoroso una o dos horas antes de acostarse, ya que puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño.
Limite las siestas durante el día
Mientras toma una siesta ocasional puede ser beneficioso, las siestas de más de 20 minutos que ocurren varias veces al día pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno. Las siestas que se toman demasiado tarde en el día pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño a las horas normales.
Las siestas de más de 20 minutos pueden causar “inercia del sueño”, que es la sensación de aturdimiento o desorientación después de despertarse.
Este sentimiento puede durar de dos a cuatro horas, lo que hace que la siesta se sienta como un gran error. La próxima vez que sienta que la depresión de la tarde comienza a pesarle los párpados, evite las ganas de dormir la siesta y salga a caminar o coma un refrigerio saludable.
Evite los estimulantes 4 horas antes de acostarse
Si tiene problemas para dormir, intente evitar los estimulantes como la cafeína y el alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse. La cafeína puede dificultar que te duermas y puede hacer que te despiertes varias veces durante la noche.
Si bien el alcohol puede causarle sueño al principio, se encontrará despertándose con más frecuencia. También tiene la capacidad de causar síntomas de insomnio . Antes de tomar esa copa de vino, considere cambiarla por una bebida que induzca al sueño, como leche tibia o té de manzanilla.
Cree un entorno propicio para dormir
Al igual que desea que su espacio de trabajo despierte la creatividad, desea que su entorno de sueño induzca el sueño. Todos tienen su propio estilo, por lo que no hay una sola manera de crear un ambiente cómodo para dormir. Independientemente de su gusto, debe considerar la iluminación y la temperatura de su habitación.
La mejor temperatura para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit para adultos. Siéntase libre de ajustar la temperatura a lo que se sienta mejor para usted y su cuerpo, pero las temperaturas más frías tienden a ser mejores para dormir. En cuanto a la luz, cuanto más oscuro sea tu dormitorio, mejor.
Si tiene una pareja a la que le gusta leer con una luz, considere una máscara para dormir profundamente para asegurarse de que su sueño no se interrumpa.
Mantenga un horario de sueño regular
El horario de sueño no solo es importante para un sueño de calidad, sino también para su salud en general. La irregularidad del sueño puede resultar en dificultad para conciliar el sueño, niveles más bajos de energía durante el día y aumento del estrés.
Establecer una hora constante para acostarse puede ayudarlo a volver a la normalidad. Recuerde establecer también una hora regular para despertarse.